Fit durch Pendeltraining: Machen Sie Ihren Arbeitsweg zum Workout

Hier zeigen wir, wie Sie Ihre Pendelstrecke gezielt fürs Ausdauertraining nutzen – inklusive konkretem Trainingsplan, Tipps und motivierenden Routinen, die in jeden Alltag passen.

Gesund am Morgen: Pendeln für einen fitten Start.

Stundenlanges Sitzen im Auto oder in der Bahn schadet auf Dauer der Gesundheit. Aktiv zur Arbeit zu pendeln ist hingegen ein echtes Plus für Ihren Körper. Große Langzeitstudien belegen, dass regelmäßiges Radfahren auf dem Arbeitsweg das Sterblichkeitsrisiko deutlich senkt und vor schweren Krankheiten schützt (Quelle: Radsport Rennrad) Berufstätige, die mehrmals pro Woche mit dem Rad pendeln, hatten wesentlich geringere Raten an Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs. In derselben britischen Untersuchung waren radelnde Personen – die umgerechnet nur etwa drei 45-minütige Fahrten pro Woche absolvierten – „biologisch“ bis zu neun Jahre jünger als ihre „inaktiven” Zwillinge.

Pendeltrainingeinheiten bieten noch viele weitere Vorteile.

Aktives Pendeln verbindet Training und Alltag auf ideale Weise. Hier die größten Vorteile im Überblick:

Bevor Sie sportlich loslegen: Bitte stellen Sie sicher, dass Ihr Rad technisch einwandfrei ist und Sie sich körperlich fit fühlen. Die Tipps verstehen sich als sportliche Anregungen – wie intensiv Sie trainieren, liegt ganz bei Ihnen.

Tipps fürs Training auf dem Arbeitsweg.

Auch kurze Wege lassen sich sportlich gestalten. Mit ein wenig Kreativität holen Sie das Maximum aus Ihrem Pendelweg heraus. Hier sind sieben praxisnahe Tipps, wie Sie Ihren Arbeitsweg zum Trainingsplatz machen – ohne vom Weg abzukommen:

• Ampel-Sprints: Nutzen Sie Stopps im Stadtverkehr für Sprintübungen. Jedes Mal, wenn die Ampel auf Grün springt, treten Sie 10 bis 20 Sekunden mit Vollgas in die Pedale, bevor Sie wieder ins normale Tempo zurückkehren.
• Trittfrequenz-Intervalle: Fahren Sie abschnittsweise mit bewusst hoher Trittfrequenz. Schalten Sie dafür in einen leichten Gang und pedalieren Sie für etwa 30 Sekunden so schnell wie möglich (100–120 Umdrehungen/Min oder mehr). Diese Übung schult den runden Tritt und die Koordination. Legen Sie anschließend eine Minute im normalen Tempo ein und wiederholen Sie das Ganze mehrmals.
• Hügeltraining: Verfügt Ihre Strecke über Anstiege, sollten Sie diese gezielt nutzen. Fahren Sie Steigungen zügig hoch – im Stehen (Wiegetritt), um zusätzlich Kraft aufzubauen. Alternativ können Sie einen kurzen Hügel am Heimweg mehrmals hintereinander hochfahren, mit langsamer Rollfahrt bergab zur Erholung. Solche Einheiten bringen ordentlich Abwechslung ins Pendeln.
• Einbein-Training: Für Rennradfahrende mit Klickpedalen lohnenswert sind Einbein-Drills. Lösen Sie auf einer geraden Strecke einen Fuß aus dem Pedal und treten Sie 20–30 Sekunden lang ausschließlich mit dem anderen Bein. Wechseln Sie dann das Bein. Dieses Training im Wechsel verbessert die Rundtritt-Technik enorm – Sie lernen, auch den Zug am Pedal nach oben effizient zu nutzen.
• Bewusst Umwege einbauen: Wenn es Ihre Zeit zulässt, verlängern Sie gelegentlich den Heimweg. Eine Extrarunde durch den Park oder eine Schleife über weniger befahrene Straßen erhöht Ihren Trainingsumfang. Der zeitliche Mehraufwand bleibt dabei überschaubar. Gleichzeitig können neue Routen mehr Fahrspaß und Motivation bieten.
• Intensitäten variieren: Fahren Sie nicht jeden Tag im gleichen Trott. Planen Sie pro Woche ein bis zwei intensive Pendelfahrten ein – z.B. mit Intervallen oder hohem Tempo – und nutzen Sie die restlichen Tage für lockere Grundlagenausdauer (GA1) im Plaudertempo. Siehe auch unsere Trainingsinspiratinon weiter unten!
• Ruhetage einlegen: Gönnen Sie sich mindestens einen trainingsfreien Tag pro Woche. Auch wenn Pendeltraining Spaß macht – Regeneration ist wichtig, damit Muskeln sich erholen und stärker werden.

Hören Sie auf Ihren Körper: Bei großem Trainingsumfang schadet es nicht, ab und zu einen Tag auf das Fahrrad zu verzichten oder auf sanfte Alternativen wie einen Spaziergang umzusteigen. Mit frischen Beinen werden Ihre aktiven Pendeltage dann umso effektiver.

Trainingsprogramm: Fit in sechs Wochen.

Mit einem strukturierten 6-Wochen-Plan entwickeln Sie nicht nur Ausdauer, sondern auch Kraft und Tempo – ohne viel Extrazeit zu investieren. Im Zweifel gilt lieber moderat beginnen und schrittweise steigern. Die folgenden Etappen bieten einen Anhaltspunkt: